ジムで効果が出る5つの方法

ダイエット目的でジムに入会するのであれば、体重や体脂肪率といった数字の変化だけではなく、見た目が引き締まるとモチベーションのあがるのではないでしょうか。

それで、ジムで効果が出るトレーニングの方法やポイントについて紹介したいと思います。

ジムで行う運動には

ジムでは、ウォーキングマシン、ランキングマシン、エアロバイクといった有酸素運動

チェストプレスマシン、バタフライマシン、ショルダープレス、ラットプルダウン、アブドミナル(アブクランチ)などを使った無酸素運動(筋トレ)が出来るものが置いてあります。

また、ジムによってはヨガ、ダンス、ピラティス、水泳を行う事が出来る所もあります。なので、自分に向いたトレーニングジムを選ぶのが長続きのコツです。

理想は週二回ジムに通いトレーニングを行うことです。

少なすぎても効果は出ませんし、最初から無理に飛ばし過ぎると負荷がかかったり、モチベーションが上がらなくなったりします。なので、ほどほどに行ってください。

つぎに、有酸素運動や無酸素運動をどういうふうにやれば効果的なトレーニングが出来るのかといいますと、

有酸素運動と無酸素運動のやり方

有酸素運動について

有酸素運動とは、ウオーキングやランキング、エアロバイクを利用して、体の中に酸素を取り込みながら行う運動です。脂肪燃焼には酸素が必要なので、有酸素運動はダイエットに効果的なトレーニングなのですが、すぐに脂肪燃焼にたどり着けるかといえばそうではないのです。

脂肪を燃焼するためには、20分以上の有酸素運動を行ってから体のエネルギーを不足させることが必要です。過程としては、最初に血液中の糖質が使われ、それすらも枯渇した場合に内臓に蓄えられた糖質が使われます。

それでも不足してくると、ここでようやく脂肪を燃焼させてエネルギーに変わります。この脂肪燃焼がはじまる時間が、ランキングやウオーキングの場合20~30分、エアロバイクだと60分程度だと言われています。

注意:長い時間有酸素運動をやれば脂肪が燃焼されると思ってしまいがちですが、やりすぎは効果が減少していまう可能性もありますので、適度に行ってください。

無酸素運動について

無酸素運動とは、酸素をたくさん必要とせずに、トレーニングマシンやバーベルなどを利用する筋トレや、自重トレーニングなどです。

筋トレを行うことで基礎代謝が向上し、その結果としてエネルギーをさらに消費できる体になり、ダイエットには欠かせないトレーニングなんです。

筋トレで筋肉をつけると引き締まって見え、肌の露出度の多い夏の季節などボディラインが出る服を着こなしたいという人には良いでしょう。

無酸素運動は、筋肉が大きい部位からトレーニングするのがおススメです。大きい筋肉からトレーニングすることが効率よく筋トレができます。

有酸素運動も無酸素運動もやり過ぎは禁物!

1セットを10回位にして、間隔をあけて数回程度にしましょう。

ジムで効果が出る方法 5選

実際にジムで効果が出る方法をご紹介したいと思います。

1・トレーニングには順番がある

効率よく痩せたいのでしたら、トレーニングの順番を守るようにすることなんです。まずは、トレーニングする前に体をほぐす必要があり、軽くランニングや10分程度のストレッチをします。

ストレッチを行うことで体が温まりケガの予防になりますし、筋肉の活性化にも繋がるので、トレーニングの効果を高めてくれる期待がもてるんです。ストレッチは、股関節や肩甲骨、肩など全身をよく伸ばすよう可動域の限界まで体を動かすようにして下さい。

その後に、無酸素運動(筋トレ)をします。筋トレは、はじめは軽めの重量からトレーニングを行い、慣れてきたら負荷を増やしていきます。1セット10回位出来る重さで、3セット繰り返します。

徐々にトレーニングした部位に筋肉がつき、一時的に体重が増えますが、これは脂肪より筋肉が重たいと言われているので、焦らないようにしましょう。筋肉が付けば代謝が上がり、脂肪も徐々に燃焼していきます。

ジムでトレーニング始めたばかりであれば、無酸素運動(筋トレ)でしっかり筋肉がついてから有酸素運動をすると良いでしょう。

有酸素運動は、筋肉がしっかりついて脂肪が燃焼しやすい体にならないと、効果が発揮されにくい為なんです。一通りトレーニングが終わったら、最後に固くなった筋肉をほぐしてケアする意味でストレッチをします。

しっかりと筋肉をほぐしてケアすることで、筋肉の可動域が広がり、今後のトレーニングの効率が良くなります。

2・空腹でトレーニングしない

空腹状態で有酸素運動をすれば確かに体の中に蓄積されている糖質や脂肪をエネルギーに変えてはくれますが、場合によっては低血糖になってしまったり、筋肉量が減少してしまったりする可能性があるので、空腹状態ではトレーニングはやめましょう。

トレーニングする1時間前までには、消化の良い食べ物を食べておくことと、水分もしっかり摂っておくことが大切です。

3・食事に気をつける

いくらジムでトレーニングしても、食事にも気をつけないとダメなんです。プラスアルファで食事に気をつけると、さらに効果が上がります。

極端に食事制限をするのではなく、筋肉に良い良質なたんぱく質を摂取することです。特にトレーニング後、30分以内に良質なたんぱく質(プロテインなど)を摂取すると筋肉に良いと言われています。

理由は、トレーニングで痛めつけられた筋肉が修復している最中は栄養を取り込みやすくなるからなんです。タンパク質自体、筋肉を作るのに必要な栄養素なんです。

トレーニング後に良質なたんぱく質(プロテイン)を摂取して、筋肉を効率的に作り基礎代謝を上げることが出来れば、今までよりも効率的に効果が期待できるでしょう。

4・食べすぎには注意する

いくらトレーニングしても消費カロリーより摂取カロリーが上回っていると、痩せられません。消費カロリーよりも摂取カロリーが少しでも下回っていれば痩せられます。キツイ食事制限をしなくても、間食を控えたり、揚物をやめたりするだけでも効果がでます。

どうしても間食に何か食べたいという時には、チーズやナッツを食べるようにすれば、ダイエット効果が期待できるそうです。

また、食事内容に気をつけることが大切です。糖質の少ない食事にすることで、ジムで効果をあげることにつながります。具体的に、ささみや赤身魚、キノコ、豆腐、納豆などを積極的に取り入れましょう。

糖質は脂肪をためてしまう原因になりますので、普段の食事内容も糖質を減らしたメニューにする、意識するだけでも変わります。

根気よくトレーニングすること!

実際にそれほどトレーニングをやってない人ほど効果がなかなか出ないと嘆きます。数回のトレーニングで「効果が出なかった」「自分には合わない」と諦めてしまいます。

トレーニングはすぐには効果はでません。早くて二週間位から効果が現れる人もいますが、普通は一か月~二か月以上しっかりとトレーニングを行ってようやく効果が現れる人がほとんどなんです。

5・たまにトレーニング内容を変えてみる

ジムにはトレーニングマシーンが豊富にありますから、たまには普段利用しているトレーニングマシーンばかりではなく、別のトレーニングマシーンを使うことです。

どうしても慣れたトレーニングマシーンだけだと、体がトレーニングに慣れてしまい効果が薄れてしまうこともあるからなんです。時々トレーニングの内容の見直しした方が良いです。

どのトレーニングマシーンを利用すればいいのか分からない時はトレーナーさんに相談しましょう。豊富な知識と経験のあるトレーナーさんがおススメのマシーンを紹介してくれます。

まとめ

トレーニングジムで効果が出る5選を紹介をしましたけど、どれも抜けても効果が薄れてしまう原因になりますので、今からトレーニングジムを検討の方はご参考にしてみて下さい。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする